Alimentación
Saludable
Profesora Vivien Gattás Z.
Unidad de Nutrición
INTA
Nivel 1. Pan y Cereales en general:
Nivel 2. Verduras, legumbres y frutas
Nivel 3.
Selecionando
los alimentos por niveles
de la pirámide
alimentaria
Nivel 1:
Pan y Cereales en general:
El pan es un buen alimento, aporta vitaminas del complejo B y hierro, pero debido al gran contenido de calorías, se debe consumir en cantidad moderada. Preferir el pan integral por su contenido en fibra. La fibra es un elemento indispensable para ayudar a facilitar la digestión, disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías, la papa además de hidratos de carbono aporta vitamina c.
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Recomendación Diaria: 1 1/2 a 2 1/2 panes (hallullas, marraquetas o panes integrales) 1 a 1 1/2 tazas de arroz, fideos o sémola cocidos en sopa guisos o postres |
Nivel 2
Verduras, legumbres y frutas:
Las verduras, legumbres y frutas, son la base de una dieta saludable. Contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes que contribuyen a proteger la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además estos alimentos aportan fibra que favorece la digestión, ayuda a bajar el colesterol y el azúcar en la sangre y es uno de los factores que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres como el de colon. Para evitar efectos adversos en la salud, es deseable que esta fibra dietética provenga de alimentos naturales y no de suplementos.
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Recomendación Diaria: 2 platos de verduras crudas o cocidas y 2 0 3 frutas |
Nivel 3
Lácteos:
Consuma leche de bajo contenido graso diariamente La leche, el yogur, quesillo y queso aportan las proteínas de buena calidad que son esenciales para mantener y reparar tejidos y órganos y permitir el funcionamiento correcto del organismo. El aporte de calcio de estos alimentos es importante, ya que es el calcio el que permite mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, enfermedad frecuente en los adultos mayores. Aún cuando no haya consumido antes alimentos ricos en calcio, es importante que los empiece a consumir desde ahora.
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Recomendación diaria: 2 a 3 tazas de leche, yogur o quesillo o queso. |
En aquellas personas con intolerancia a la lactosa, se recomienda la ingesta fraccionada, es decir, 1 vaso de leche a la vez, o el consumo de otras leches como: leches cultivadas y yogur que son mejor tolerados.
Carnes:
Prefiera el consumo de carnes como pescado, pollo o pavo. El consumo de carnes es necesario porque contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc que son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir la anemia. Además, el pescado contiene grasas útiles para prevenir las enfermedades del corazón. Se debe tener precaución en el consumo de carnes rojas como vacuno, cerdo y cordero, y con las cecinas, embutidos, vísceras como hígado, sesos, así como también, con el consumo de la yema de huevo, por su contenido en grasas saturadas y colesterol que no son adecuadas para el buen funcionamiento del corazón. Se debe limitar su consumo a ocasiones muy especiales y en forma lo más esporádica posible.
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Recomendación Diaria: Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo 3 a 4 veces a la semana, y en los días que no haya carne, consumir 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo |
Nivel 4
Aceites y grasas:
Los aceites vegetales aportan los ácidos grasos esenciales que son beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En cambio, la mantequilla, crema, mayonesa, paté y los productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas, colesterol y son una gran fuente de calorías.
Use de preferencia aceites vegetales y limite el consumo de grasas de origen animal. Son recomendables: aceite de soya, oliva, pepita de uva.
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Recomendación Diaria: 6 cucharaditas |
Nivel 5
Azúcar:
Se recomienda consumir moderadamente el azúcar, ya que muchos alimentos procesados la contienen. Se debe disminuir el consumo de productos de pastelería, confitería, chocolatería y bebidas gaseosas y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
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Recomendación Diaria: 3 a 4 cucharaditas |
©PRIEG 2001